Vegetarianismo
"Enquanto os homens massacrarem os animais, vão-se matar uns aos outros. Na verdade, aquele que espalha a semente de morte e de dor não pode colher amor e alegria." - Pitágoras
Precisamos de vitamina B12 apenas em quantidades mínimas, pois ela é conservada pelo corpo de forma muito eficaz. A dose diária recomendada (DDR) para adultos é de 2 µg, para as grávidas 2,2 µg e para lactantes 2,6 µg.
A vitamina B12 realiza múltiplas funções no organismo: intervém na produção de DNA e RNA, na divisão celular, na maturação dos glóbulos vermelhos do sangue, no metabolismo de nutrientes calóricos e do ferro, na actividade do cérebro e da espinal medula, ajudando a manter as camadas protectoras das fibras nervosas.
Como esta vitamina desempenha um papel importante na divisão celular, ela é particularmente necessária em fases de crescimento, como seja a gravidez e lactação, nos bebés e crianças.
A maioria dos casos de deficiência desta vitamina não ocorre entre a população vegetariana, mas na população em geral. Um sintoma de deficiência é um tipo de anemia megaloblástica, na qual os glóbulos vermelhos não maturam correctamente. Uma deficiência nesta vitamina pode também prejudicar os nervos e a espinal medula.
Os sintomas de deficiência são fraqueza e fadiga, dificuldade de equilíbrio ao caminhar e dormência nos dedos dos pés e das mãos, semelhante a um formigueiro.
Muitos casos de deficiência ocorrem, não por falta de vitamina B12 na dieta, mas devido a uma má absorção da vitamina, que precisa da presença de três substâncias: ácido gástrico, enzimas digestivos e um factor intrínseco.
As verdadeiras fontes de vitamina B12 são os microorganismos, que a produzem no intestino grosso dos animais e seres humanos. No entanto, a absorção desta vitamina dá-se no intestino delgado, pelo que são necessárias fontes alimentares confiáveis ou suplementos de vitamina B12 nos seres humanos.
Para a maioria da população ocidental, de dieta omnívora, as principais fontes de vitamina B12 são os alimentos de origem animal como a carne, o peixe, as aves, ovos, o leitee seus derivados.
Os ovo-lacto-vegetarianos não terão que se preocupar com possíveis deficiências, desde que consumam diariamente leite, iogurte, queijo ou ovos, em quantidades normais.
Quanto à presença de vitamina B12 nos alimentos de origem vegetal, ela não está propriamente presente em quantidade suficiente, nem de forma disponível.
Alimentos como o tempeh, o miso, o molho de soja, as algas marinhas e a spirulina têm a reputação de conterem vitamina B12, no entanto, não é a verdadeira vitamina B12 mas sim um análogo não activo (corrinóide não cobalamina). São substâncias similares mas que não funcionam da mesma forma no corpo.
Para os vegans se certificarem de que ingerem a quantidade adequada de vitamina B12, devem consumir com regularidade (diariamente) suplementos comprados nas farmácias ou alimentos que foram enriquecidos com essa vitamina. Leia o rótulo dos alimentos enriquecidos e procure a palavra "cobalamina" ou "cianocobalamina", na lista de ingredientes.
Uma fonte alimentar confiável (enriquecida) de vitamina B12 para os vegans é um farelo especial de levedura nutricional, cuja marca é Red Star T-6635+ ou Red Star Vegetarian Support Formula. Este pode ser colocado em saladas, grãos ou pratos de forno, conferindo um sabor semelhante ao queijo. Para ter uma ideia, 1 colher de sopa desta levedura em pó tem 1 µg de vitamina B12.
Os únicos alimentos de origem vegetal em que pode confiar como fontes de vitamina B12, são aqueles que foram enriquecidos com a verdadeira vitamina B12 (ou cianocobalamina).
Com estas fontes e outras enriquecidas de B12 ou ainda com suplementos desta vitamina, é possível garantir uma óptima saúde, mesmo em estágios críticos de crescimento.
